学会拒绝的关键在于清晰表达你的意图，保护你的时间和精力，同时保持对人际关系的尊重。 这需要练习直截了当、有礼貌地表达“不”字！
一、 了解自己的界限
你需要先明白哪些事情是你愿意做的，哪些不是。
- 例子: 你周末想要休息，而不是答应朋友所有聚会邀请。 你有学习计划，所以需要拒绝同事深夜帮忙的要求！
明确的个人界限让你更容易做出拒绝的决定。 它给了你一个坚实的基础，并且这个基础能幫助你在面临各种各样的状况时更加轻易地表达‘不’字。试着定期自我反省，找出让你感到过度疲惫费时、或者干脆感觉到不舒服的项目环节。 一旦明白你的需求，你就准备好练习用有效的语言习惯把拒绝说法付诸应用了！
二、 学会使用有效的拒绝技巧
直接、有礼貌，但坚定地表达你的想法非常重要。 下面是一些有效的拒绝方式：
- 直接并且简单： “谢谢你的邀请，但我那天已经有安排好了。”
- 给予明确理由（但仅需简扼地提及）： “我感谢你的邀请但真的必须复习功课，抱歉未能参与你们的庆生”。（这里需要注意你不必详细介绍，解释多了同样增加对方劝说的机簧并且令你自己陷入窘態, 也不要给对方以留余地）选择不参与这个计划的简单一个事实就是足以使大家皆感受到善与善）如果对方想要了解更多或者不接受此回答的理由，你可以回应"因为我自己的因素，我希望能把额外计划中的事情留在将来或重新日程安排。" 这能够帮助保持彼此的好伙伴而不带有任何被拒绝或者不理解感情！
- 提出替代方案（不强制）： “我无法帮忙搬家。 但是我可以帮忙解决电脑软件的问题“。如果你能提供建议其他可选择的服务帮助人，则能对对方保持一些情绪上的和气性避免引起冲突！
- 坚定的说法，保持语气坚定地告诉对方，你不方便或者有其因无法完成这一个请求并感谢對方体贴。 "谢谢你考虑, 目先情况下不巧我也沒办法完成这点要求 只能說深歉“如果真的想表達友好卻並非一定因為自己的無能力等條件導致這项请求有所回絕，記住盡力让所有与自己有关连的人都保持良好氛围良好伙伴友谊 ！
避免使用含糊不清的措辞或道歉性的语言 。不要说，“我很抱歉的..。应该避免所有以消极或不必要的说法开启开头以及进行过度或无关解释等。拒绝不是为了赢得好感所以尽量直接清晰地完成此次互动.
三、 练习和坚持
学会拒绝是一个持续学习的过程，需要的是持之以恒的练习。一开始可能会感到紧张或不舒服， 但多次练习之后，你就会逐渐感觉到更加自信，更加有效律避免自己再次落入困扰之中。 开始于容易拒绝的事情先开始并逐漸挑戰！
常见问题 Q&A
Q: 我害怕拒绝之后会影响友谊？
A: 真诚地解释你的原因，通常比含糊其辞更容易被接受。 一条好的朋友绝对能理解你确实有很多事情安排处理不完的因素所在并且予以充分諒解或给予互相的帮忙而达成共识目标.. 选择一些友好的态度给予充分解释从而保持友情和和谐并行且不会给与对方留下不耐烦与被伤害的心情（例如：安排好后续再次交流时机）。 真正朋友會重視你的感受比强留在尴尬情况下！
Q: 如果对方软弱哭穷如何拒绝？
A.: 保持真诚和同情，同时表达自己能力有限 但你可以引导到寻到适合的相关信息。避免给予太多承诺之外同时不要把个人承诺变成压迫力的因素同时记得自己更需要以保持乐观态度且避免因怜情影响自我的个人计划。 尽量维持朋友相处和谐关系且对某些不合理和要求提出正面婉转处理，否则会破坏双方互相和谐信任以及价值关系等等（对双方来说可能都不友好了） 维护友情通常需要建立于坚定义志而且不应仅是因憐悯便同意接受所有不符合规范情境出现事情发生状况
Q: 如何拒绝而不显得太粗鲁？
：运用礼貌和简短同时直接语言表达清楚（ 例如 "谢谢你帮我处理但我的当今其他方案也许能完成得恰适当好处，或许以后才能寻求协助")避免语气带有不耐烦与消极的。语气平和并充满感谢和善意在大部分上都可以避免对他人产生造成过于敏感和不安。
记住有效拒绝并不易取得快速进步效果需要通过实际运用逐渐地提升自己的方法运用从而提高自己学会say' no'效力效率并且维持自己日常交友相处与人际相处互动保持平衡与协调,让对方以及让自己皆有获得一个美好的合作和沟通 。 持续熟稔及调整自己表达方法是成为成功运用“说“不”（say NO)”人士主要策略核心基础根本原因所在.